尽快适应初夏跑步的10大要领

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虽然说人体可以适应热环境中，夏季跑步对身体也是绝对有益的，但是不注意方法，发生脱水，中暑的风险仍然存在。因此在热环境中跑步应注意以下10点，可以帮助你更快适应夏季训练。

1、不要从心理害怕夏季跑步，暗示自己适应能力也是很强的

一些跑者到了天热就容易打退堂鼓，喜欢躲进空调房间中。虽然我们有空调为我们营造了一个舒适的环境，但如果一天从早到晚，你都待在空调环境里，其实也会浑身难受，统称“空调综合征”或“空调病”。这时你需要一场跑步来让自己好好出出汗，保证夏季出汗这一正常生理机能能发挥作用。

纵然夏季跑步舒适性会下降很多，但跑一跑出出汗，舒服得很。人体要顺应自然规律，保持夏季的正常出汗。适当让自己通过跑步出出汗，绝对是有利于身体健康的。

2、重在保持心率而非保持配速

较为炎热的天气下跑步心率会有所上升，也就是说在同等速度下，心率会加快，心率加快后更容易引发疲劳，因此，重要的是保持心率。夏季跑步，一般心率控制在140-150之间较为合理，也比较安全。

在稳定相同心率情况下，配速适当减慢是可以接受的。曾有研究得出：假设10℃是最佳的跑步温度，在32℃的天气下跑步，相对于其他季节，每公里配速会慢17秒左右。

3、比以往更加重视补水

夏季跑步出汗量明显增加，所以补水也更加重要。建议在跑步前1—2小时应一次性饮水500-800毫升，跑步前体内水合越充分，脱水发生风险也就越低。

如果有条件，通过可以塞入运动水壶的跑步腰包携带水，跑步过程中少量多次补水，每次喝水200-300毫升，1小时以内跑步补白水即可，超过1小时的跑步，需要补充含有电解质的运动饮料。

对于成熟跑者来说也许并不习惯跑步时携带水，一般来说，30℃左右气温，跑步1小时也不需要在期间补水，但运动后补水一定要充分。可以通过小便颜色判断自己跑步后的水合是否充分。

4、穿透气、轻薄、速干的短裤短袖

在热环境中跑步衣服尽量选择透气、速干的衣服，有助于散热、降低体温，长袖、长裤、压缩装备在这个季节基本可以抛弃。

夏季跑步帽子、墨镜比较重要，可以起到减少头部照射、减轻热感的作用。

5、初期可以适当减少运动量

刚进入夏季，为了循序渐进地适应，运动量保持在日常运动量的70%—75%，比如说平常跑10公里，那么在热环境中只需要进行7—7.5公里的距离就可以，待经过1-2周后再恢复至平时正常跑量。

6、避开温度较高时间段跑步

尽量选择较为凉爽的早晨、傍晚、晚上进行跑步，避免上午、中午或者下午时间段跑步。

7、穿底厚一点、鞋面透气好的跑鞋

夏季跑步地面很热，脚本身也会散热，如果穿薄底的跑鞋，容易有明显的脚很热，也即烧脚的感觉，此外鞋面也要越透气越好，目的也是有利于散热。

8、跑完后很渴但不要狂喝冷饮

一些跑友喜欢在跑步结束后，立马喝一瓶冰镇的饮料，虽然痛快，但此时身体温度较高，进食冷饮会造成肠道过度激惹，容易引起消化不良、腹泻、腹痛等症状，建议夏季跑步后喝常温的白水或者运动饮料就可以了。

9、不仅看温度也要考虑湿度

在高温混合高湿的环境下，汗液蒸发受到一定阻碍，这容易导致体内温度(核心体温)潜在升高的风险，核心温度的上升直接效应就是导致自我保护性疲劳。所以你感觉湿热天气运动，能够承受的运动强度相比平时明显降低，且疲劳很早就会到来。

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